Evolução da ginástica de academia

Sempre que eu dou algum exercício bem antigo costumo brincar que ''esse é do tempo da Jane Fonda'', então começo com uma foto dela para as pessoas que não conheceram terem uma idéia de como ela ''vendia bem a aula'', a maioria das mulheres queria ter esse corpinho na época. Abaixo vemos uma foto do começo de uma aula de Aeróbica nos anos 80, reparem nos modelitos.

Vinte anos depois, muita coisa mudou, muitas aulas foram criadas, porém, a ginástica teve um período de decadência nos anos 90 onde os alunos começaram a abandonar as salas de aula e a superlotar as salas de Musculação, as esteiras e as bicicletas ergométricas. Isso aconteceu porque os professores evoluiram e as coreografias inicialmente simples começaram a se tornar cada vez mais complexas. Os alunos ''descordenados'' substituiram as aulas de Aeróbica, Step e de Ginástica Localizada pelas esteiras, bicicletas e musculação, mas a ginástica não se rendeu, as aulas pré-coreografadas surgiram e as salas de ginástica voltaram a encher, isso porque a simplicidade voltou, porém, sem a perda da diversão e da intensidade.



Nessa nova década foram criados alguns mecanismos eletrônicos para forçar as pessoas se exercitarem mesmo fora das academias como os vídeo games interativos, máquinas de dança, personal trainers virtuais e outras bugigangas mas na minha opinião nada substituirá a ginástica coletiva, o que eu vejo hoje em dia é um princípio de uma nova decadência da ginástica, a tendência atual é ver as pessoas se interessando por atividades outdoor como caminhada, corrida na rua, ciclismo, esportes radicais etc, ou seja, parodiando o filme Tropa de Elite 2 ''o inimigo agora é outro'' mas o motivo do atual princípio de decadência é diferente do primeiro. Na primeira vez os alunos abandonaram a ginástica por ela estar se tornando complexa e a musculação ofereceu uma opção mais simples e eficaz. Hoje a ginástica se mantém mais simples mas a intensidade alta das aulas as torna seletivas, talvez a vergonha de não aguentar fazer uma aula sem parar fez com que as pessoas procurassem uma outra alternativa, por outro lado, uma aula sem desafios coreográficos pode fazer com que praticantes mais veteranos enjoem, enfim, o momento é delicado porque nessas atividades outdoor as pessoas se ajudam e se motivam constantemente de uma forma que não é possivel ocorrer nas aulas de ginástica.




O contra ataque já esta sendo executado, as aulas pré-coreografadas estão sendo substituidas pelas aulas pró-coreografadas, o treinamento funcional esta agradando, novas aulas como o fantástico Kangoo Jump estão trazendo a combinação de diversão com intensidade auto programável, ou seja cada um faz com a intensidade que conseguir. A luta agora é a seguinte, enquanto alguns profissionais lutam para tirar o aluno da academia e levar para rua outros lutam para enfiá-lo dentro da sala de ginástica. Eu já tive vários momentos nesses meus 15 anos de carreira onde eu avisei que uma coisa iria acontecer as pessoas não me deram ouvidos e o que eu havia previsto aconteceu e nessas ocasiões eu era a única pessoa preparada para enfrentar o problema. Aquele gostinho de poder dizer ''eu avisei'' já aconteceu algumas vezes comigo. A ginástica deixou de concorrer com a musculação que hoje muitas vezes é um complemento da mesma e agora esta concorrendo com as atividades outdoor. Ao conversar com algumas alunas e ex-alunas que são fanáticas por ginástica e aderiram a prática dos exercícios outdoor, elas me garantiram que jamais vão substituir a ginástica pelos exercícios outdoor, eu boto fé no meu taco e garanto que quem faz ginástica comigo não vai parar de fazer para correr na rua, porém, não boto a mão no fogo pelos outros.

Fica a dica para os professores: Se você não quer perder seus alunos continue evoluindo e se dedicando nas aulas de ginástica porque as modalidades outdoor estão com força total e força precisa ser combatida com força. Se enjoarem das suas aulas você perdeu.

10 dicas para se dar bem na Musculação e na Localizada

Algumas pessoas me perguntaram várias vezes qual dessas modalidades dá resultado mais rápido Ginástica Localizada ou Musculação. É importante entendermos que resultado é uma coisa que depende de algumas variáveis como frequência de treinamento, intensidade do trabalho, tempo de descanso, alimentação, genética etc.

Comparar a eficiência e eficácia de modalidades de treinamento é muito complicado e ao meu ver desnecessário, acredito que o mais importante é pensarmos em praticar modalidades que gostamos e nos dedicarmos a elas. A Ginástica Localizada de hoje em dia e a Musculação são modalidades que trabalham com as capacidades motoras de força e resistência portanto seguem princípios de treinamento muito semelhantes, as dicas servem para trabalhar com ambas as modalidades, porém, algumas são especificas para Musculação e outras para Ginástica Localizada. Vamos classificar as aulas de Body Pump e outras que se utilizam de barras, borrachas, Kbell e outros tipos de implementos para trabalhar força e resistência como aulas de Ginástica Localizada apenas por motivos didáticos embora as propostas sejam bem diferentes das aulas de Ginástica Localizada tradicional em alguns casos. Vamos as dicas:

1) Em relação aos exercícios a dor tem que ser muscular e de preferência nos músculos que estiverem sendo usados, ou seja, se você sentir dor nos joelhos, cotovelos, punho ou lombar você esta fazendo o exercício com a técnica errada, peça ajuda ao professor.

2) Quando você estiver chegando nas 3 últimas repetições do exercício a dificuldade deve ser grande, porém, se você estiver perdendo o alinhamento corporal ou como dizemos na gíria ''roubando'' usando outros músculos para conseguir fazer o exercício pode parar porque não vale a pena continuar. ''Roubar'' constantemente pode causar lesões e sobrecarregar articulações sendo que nosso objetivo é sobrecarregar os músculos para que possam se tornar mais resistentes e mais fortes. Se você terminar a série com facilidade é porque precisa aumentar a carga, se não fizer isso não irá evoluir no treinamento.

3) As aulas de Ginástica Localizada trabalham de forma generalizada e a Musculação muitas vezes trabalha de forma segmentada (Série A, Série B...), não é recomendado fazer Ginástica Localizada todos os dias porque os músculos precisam descansar para que ocorra o processo de recuperação e é nesse processo que ocorrerá o aumento da resistência e ou da força. No caso da Musculação é diferente porque o treinamento pode ser segmentado, ou seja, você treina pernas em um dia, braços no outro, ou determinados músculos em um dia e músculos diferentes no outro então você sempre vai estar descansando alguns músculos em um dia e trabalhando outros o que aumenta a velocidade dos resultados.

4) Praticar as duas modalidades no mesmo dia pode parecer uma boa idéia e uma pode ajudar a outra, porém, só é indicado para quem tem um bom nível de condicionamento físico pois é muito stress para os músculos.

5) Na sala de Musculação as luvas da modalidade fazem a diferença para quem pega pesado. Na sala de ginástica para quem faz Pump elas dão uma ótima ajuda.

6) Leve sempre sua toalha para evitar pegar uma possivel micose tanto na musculação quanto na ginástica. A meia cano médio evita o contato da caneleira com a pele, para essas aulas especificas é melhor usa-la. Essa prevenção é importante por mais que a academia seja limpa.

7) Não seja competitiva. Se a sua amiga faz exercício com um par de halteres maior que o seu não comprometa sua integridade física pegando um peso inadequado.

8) Não tenha medo de aumentar o peso. 90% das alunas de Ginástica Localizada e Musculação tem medo de aumentar o peso com medo de ficarem musculosas. Entendam que o aumento de massa muscular tem algumas regras e depende de diversos fatores. Regra básica. Muita carga e poucas repetições. Fatores: Genética, alimentação, frequência e anos de treino.

9) A dor muscular do dia seguinte faz parte do jogo, significa que você levou seus músculos ao limite, entretanto se ela for excessiva a ponto de dificultar extremamente sua movimentação habitual significa que você passou muito do seu limite. É importante manter uma regularidade no exercício mesmo que você esteja com muita dor muscular, treine com um pouco menos de carga e se precisar parar não se envergonhe o importante é manter o trabalho para que seus músculos se adaptem ao treinamento. Aos poucos você vai sentir menos dor muscular e vai conseguir se recuperar mais rápido mas no começo é preciso ter raça.

10) Hoje em dia os grandes preparadores físicos descobriram que recuperação faz parte do sucesso de um treinamento isto significa que se você não tiver dormido direito na noite anterior seu rendimento vai cair no treinamento, se você não tiver uma regularidade de horários na sua alimentação o mesmo vai acontecer, não adianta ficar sem almoçar e tomar 500ml de açai antes do treino da tarde. Em caso de doenças que diminuam sua resistência não treinem, se for só falta de sono ou de alimentação adequada treinem com moderação.

Adesão ao Wellness

Depois de 15 anos trabalhando com Fitness tenho que admitir que o Wellness conseguiu finalmente atingir o mesmo nível de poder no mercado das academias e esta caminhando progressivamente para mudar radicalmente a imagem que temos da atividade física no mundo.

Tem gente que deve estar boiando então vou conceituar rapidamente as filosofias.

Fitness-> Tem diversas traduções entretanto a mais usada é condicionamento físico, a imagem é de uma pessoa ''sarada'' com abdômen tanquinho e músculos salientes e definidos. O foco é na estética.

Wellness-> A tradução mais usada é equilibrio físico, a imagem é de uma pessoa magra, porém, forte mas sem ser ''sarada''. O foco é na harmonia corporal.

Os programas de treinamento de ambas filosofias são extremamente diferentes. No Fitness o foco do treinamento é o desenvolvimento de valências físicas que influênciam diretamente na estética. Existem aulas especificas para objetivos especificos, ou seja, aulas aeróbias e aulas de força. No Wellness o desenvolvimento é global e harmônico, as aulas Funcionais desenvolvem a parte aeróbia, a força e o alongamento em uma única sessão de treino. Isso significa que mesmo sem saber vocês podem ter aderido a filosofia do Wellness. Vamos classificar as aulas que vocês fazem na academia.

Musculação-> Se a ficha de treinamento foi montada com o foco principal voltado para correção postural e a mudança estética é o foco secundário então você esta treinando segundo a filosofia Wellness.

Localizada e G.A.P-> Fitness.

Step-> Fitness.

Aeróbica Esportiva-> Fitness.

Aerodance-> Fitness.

Aeroball-> Wellness.

Ginástica Funcional-> Wellness.

Aero Jump-> Fitness.

Pump Class-> Metade Wellness e metade Fitness.

Yoga Fit-> Wellness.

Budô Fit-> Metade Wellness e metade Fitness.

Circuito-> Fitness.

Hip Hop-> Fitness.

Pilates-> Wellness.

Por mais difícil que possa ser entender o fato, nos dias de hoje muitas pessoas entram na academia com foco em Wellness e não em Fitness. Obviamente quem esta acima do peso tem o foco em Fitness, porém, existem pessoas que tem o foco em manutenção ou em saúde. A terceira idade já esta conformada que não dá para se tornarem Panicats e fazem ginástica por puro Wellness mesmo sem saberem disso. As pessoas muito magras que querem ficar um pouco mais fortes mas sem exageros já aderiram a filosofia Wellness pois visam o equilibrio estético. A invasão dos exercícios de Pilates e dos exercícios Funcionais nas aulas de Localizada, Circuito e outras estão trasformando essas aulas em aulas de Wellness. Não se preocupem porque as mudanças estéticas continuarão a acontecer só que de forma mais equilibrada. Em pouco tempo a imagem do ''corpo sarado'' será substituida pela imagem do ''corpo inteligente''.

Bem vindos ao futuro.

Programe-se focando em objetivos

Todos anos a estória é a mesma. Em Janeiro 30% talvez 40% dos alunos voltam a treinar, aparecem uma dezena de alunos novos com o objetivo de ficar com um ''corpão'' para pular o carnaval e dizemos que o ano só começa de verdade depois do carnaval onde a galera volta com tudo. Infelizmente poucas pessoas conseguem atingir suas metas e seus objetivos estéticos durante o ano e existem inúmeros fatores responsáveis por essas derrotas. Básicamente podemos dizer que existem 3 fatores responsáveis para conquista do corpo desejado são eles:

1) Uma alimentação balanceada.

2) Um programa de exercícios adequado.

3) Organização na vida pessoal e profissional.

Nos fatores 1 e 3 não me atrevo a dar dicas pois minha especialidade é o fator 2. Na teoria tudo é simples, porém, para as coisas darem certo precisamos de três ''Ds''; Desejo, Determinação e Disciplina.

Desejo: ''O quanto você quer realmente mudar''

Determinação: ''Ir até o fim do treino mesmo estando totalmente exausto, chegar ao limite''

Disciplina: ''Faça chuva, faça Sol, frio, calor se não estiver doente vamos treinar''

Vamos agora pensar nos possiveis objetivos.

1) Emagrecer;

2) Ganhar músculos;

3) Definir músculos;

A ciência do treinamento desportivo atualmente anda questionando algumas metodologias de preparação física, mas enquanto não é oferecido uma metodologia mais eficaz vamos seguir os conceitos vigentes.

1) Para emagrecer a combinação adequada de treinamento aeróbio e treinamento de força é a mais indicada. Podemos combinar esses treinamentos de diversas formas. Os métodos mais usados são Treinamento aeróbio moderado (caminhada na esteira) antes do treino de musculação ou da aula de Localizada e após o treino de força mais um treino na esteira. Treinamento de força primeiro e um treinamento aeróbio mais intenso como uma aula de Jump ou Aeróbica depois. A chave do sucesso é o equilibrio da frequência dos treinos dando a mesma importância para ambos por exemplo treinar musculação 3 vezes na semana e fazer aulas aeróbias de ginástica 3 vezes na semana.

2) Para ganhar músculos precisamos dar um pouco mais de foco no treinamento de força exemplo musculação 5 vezes na semana e aulas aeróbias 3 vezes no máximo.

3) Para definição muscular a alimentação gera 80% do resultado mas voltamos para o método do equilibrio, porém, ambos os treinos devem se intensos.

Importante lembrar que a avaliação física antes de iniciar qualquer programa de exercícios te dará um ponto inicial de treinamento, a reavalição irá indicar o que melhorou, o que não melhorou e o que é preciso melhorar. O professor pode te ajudar a programar sua rotina de exercícios mas sem os três ''Ds'' você não chegará a lugar nenhum.

Cross Training

Cross Training ou Treinamento Cruzado é a combinação de várias modalidades em uma rotina de treinamento visando um objetivo específico. O sucesso desse treinamento depende de uma série de fatores e de uma série de detalhes que variam de pessoa para pessoa. Por muitos anos esse tipo de treinamento tem sido usado no esporte de alto nível no começo de temporada quando os atletas estão recuperando sua forma física.

Hoje em dia o Cross Training é usado em academias, porém, muita gente não sabe que ele tem esse nome e até alguns professores desconhecem a existência desse tipo de trabalho. Esse trabalho acaba sendo então executado de forma instintiva tanto por parte dos alunos quanto por parte de alguns professores. O que acontece é que poucos professores dominam todos os setores de uma academia, ou seja, os professores de musculação geralmente não entendem de ginástica que geralmente não entendem de natação que geralmente não entendem de artes marciais que geralmente não entendem de dança. Como pode então um professor orientar o aluno a praticar todas essas modalidades em uma mesma semana???

A palavra bom senso é muito importante nesse momento e o objetivo principal do aluno mais ainda. Vou apresentar alguns exemplos bem comuns em academias.

Exemplo 1: Aluna obesa, sedentária, mais de 30 anos que quer emagrecer.

Na maioria das academias jogariam essa aluna nas aulas aeróbicas de ginástica de preferência nas mais intensas como Spinning e Jump 5 vezes por semana. Entretanto se essa aluna nunca praticou atividade física essa estratégia não funcionará porque ela não terá condicionamento físico para fazer a aula inteira mesmo trabalhando com opções e ela sofrerá um grande desgaste articular com esse treinamento. Sugestões: Musculação 3 vezes por semana com um trabalho de esteira ou bicicleta no final do treino ou aula de Ginástica Localizada combinando com esse mesmo trabalho de esteira após a aula. Por ser sedentária ela precisa de mais atenção para se motivar a continuar a prática de exercícios e tanto a musculação quanto a Ginástica Localizada vão suprir essas necessidades, com o passar do tempo ela se sentirá mais confiante e terá as articulações mais protegidas para encarar outros tipos de atividades como aulas de Step, Jump e até a aula de Spinning.

Exemplo 2: Aluna obesa, veterana em ginástica que quer perder peso.

Se ela é veterana significa que se alimenta mal ou não treina direito ou os dois motivos. Para atingir seus objetivos essa aluna precisa seguir rigorosamente alguns príncipios. São eles:

- Príncipio da Continuidade: Quanto maior for a sua frequência nas aulas maiores serão os seus ganhos.

- Príncipio da Sobrecarga: Depois de um tempo treinando com pesos o corpo só vai continuar evoluindo se a sobrecarga for aumentada, então, aumente sem medo os pesos dos halteres e das caneleiras. Algumas alunas de ginástica treinam por anos com os mesmos pesos de caneleiras e halteres com medo de ficarem masculinizadas, medo esse que é ridiculo pois para mulheres é preciso ALGO MAIS para ficar masculizada treinando com pesos se é que vocês me entenderam.

Exemplo 3: Aluna obesa, veterana em ginástica que quer perder peso e definir a musculatura.

Para definir a musculatura precisamos entender que é necessário diminuir a gordura corporal como um todo e manter ou aumentar a massa magra (músculos). Isso é muito dificil porque esses dois treinamentos são antagônicos e a dosagem precisa ser adequada para que os resultados de um desses treinamentos não se sobreponha sobre o outro, ou seja, se você treinar muito mais a parte aeróbica do que o treinamento de força você vai perder gordura mais vai também perder massa magra, se você treinar muito mais força do que aeróbico você pode crescer demais e não conseguir a definição que você quer, portanto, é mais dificil mas não é impossível a tão sonhada deifinição muscular, geralmente se treina mais aeróbico no começo e o trabalho de força vai sendo ajustado de acordo com os resultados das avaliações físicas regulares. Detalhe importantissimo, sem avaliação física constante o professor não tem dados para mudar o seu treinamento para que você chegue a tão sonhada definição muscular.

Considerações finais:

Seus objetivos tem que ser claros e hierarquicos por exemplo:

Primeiro quero emagrecer, depois quero aumentar a massa muscular e por último definir os músculos.

Alunos conversem com os seus professores sobre os seus objetivos, professores conversem com os seus alunos sobre os objetivos deles.